MBSR - Was bietet der Kurs?

Eine Übung zum Einstieg

 

Bevor du meine Erklärung zum Kurs liest, lade ich dich zu einer kleinen Achtsamkeitsübung ein. Du kannst das aber auch später machen und gleich unten weiterlesen. 

 

  • Setz sich aufrecht und würdevoll auf einen Stuhl.
  • Die Füße sind flach auf dem Boden und haben so Kontakt mit dem Boden.
  • Die Hände liegen auf den Knien oder ineinander im Schoß
  • Schließe sanft deine Augen.
  • Bringe ein freundliches Lächeln in dein Gesicht.
  • Spüre den Kontakt der Füße mit dem Boden.
  • Spüre, wie du auf dem Stuhl sitzt.
  • Lenke deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem.
  • Atme tief ein und aus.
  • Lasse den Atem wieder normal werden.
  • Spüre, wie der Atem  ein und ausströmt.
  • Und wenn Gedanken kommen oder Gefühle, mit sie mit Freundlichkeit wahr und komme zurück zu deinem Atem.
  • Wiederhole das für 10 Atemzüge.
  • Komme langsam wieder in den Raum zurück.
  • Öffne deine Augen.   
  • Wie fühlst du dich?

 

Was ist MBSR?

 

MBSR steht für Mindfulness Based Stress Reduction. Übersetzt heißt das achtsamkeitsbasierte Stressreduktion. Der Kurs wurde Ende der 1970 er Jahren von dem Molekularbiologen Jon Kabat-Zinn entwickelt. Ursprünglich richtete er sich an Menschen, deren Leiden, besonders chronische Schmerzen, im Krankenhaus nicht erfolgreich behandelt werden konnten. Inzwischen ist dieser Kurs weltweit verbreitet und richtet sich an alle, die belastende Situationen besser bewältigen,

mehr Ruhe,  Gelassenheit  und Lebensfreude entwickeln und selbstbestimmter leben möchten.

 

Ich möchte dir die Grundlage der achtsamkeitsbasierten Stressreduktion kurz erklären.

 

Es geht um Stressreduktion. Stress bezeichnet körperliche oder geistige Reaktionen, die es uns ermöglichen, mit besonderen Beanspruchungen, zum Beispiel Gefahrensituationen, umzugehen. Wenn zum Beispiel dein Kind auf die Straße rennen will, löst das Stress aus, der eine blitzschnelle Reaktion ermöglicht. Zeit zum Nachdenken hast du nicht. Gleichzeitig belastet Stress Körper und Geist. Um gesund zu bleiben, brauchst du nach Stressreaktionen Erholungsphasen. Wenn Stress aber lange anhält, macht er dich krank.  Außerdem ist Stress oft nicht nützlich, zum Beispiel wenn du dir Sorgen machst oder dich ärgerst. Darum ist Stressreduktion wünschenswert.

 

Achtsamkeit erlaubt es, unseren Stress zu reduzieren. Was ist Achtsamkeit? Eine gängige Definition: Den gegenwärtigen Augenblick absichtsvoll und freundlich wahrnehmen ohne zu urteilen. In der kleinen Achtsamkeitsübung zu Anfang hast du das getan. Du hast deine Aufmerksamkeit willentlich auf das Atmen gerichtet. Du hast den Atem wahrgenommen. Wie ein Forscher oder eine Forscherin. Voller Neugier, voller Interesse für die Details. Ohne zu urteilen. 

 

Im Kurs geht es darum, in diesem Sinne Achtsamkeit einzuüben. Zu lernen, das Leben in all seinen Details wahrzunehmen. Ohne zu urteilen. Das bedeutet nicht, alles gut und richtig zu finden oder unkritisch zu sein. Es geht darum, die Wirklichkeit in ihrer ganzen Fülle wahrnehmen zu können. Als Ausgangspunkt für ein glücklicheres Leben. Vielleicht noch eine kleine Übung: Schließe  einmal für ein oder zwei Minuten die Augen und achte auf die Geräusche die zu dir kommen. Auf die nahen und fernen. Auch auf die Stille. Wenn du das tust, eröffnet sich dir ein ganzer Kosmos von Geräuschen. Du hörst, du bist interessiert, du bist aufmerksam. Und plötzlich erlebst du deutlich mehr als vorher. Die Welt der Geräusche.

 

Es ist eine jahrhundertelange Erfahrung , dass Achtsamkeit Stress reduzieren kann und ein glücklicheres Leben ermöglicht. Wie soll das funktionieren? Wenn du an dem Kurs teilnimmst, wirst du es erfahren. Die eigene Erfahrung ist das wichtigste in diesem Kurs. Ich will trotzdem versuchen, eine Idee davon zu geben, warum das funktionieren kann.

 

Achtsamkeit unterstützt uns bei der Selbstregulation, nämlich bei der Regulation unserer Aufmerksamkeit, unserer Gefühle und unseres Selbstbildes Wir lernen, unsere Aufmerksamkeit bewusster zu steuern, unsere innere Welt von Gedanken und Gefühle genauer wahrzunehmen und auch die Schönheit der Welt in uns aufzunehmen. Achtsamkeit hilft uns bei der Gefühlsregulation, zum Beispiel wenn wir uns ärgern: Du ärgerst dich. Weil du Achtsamkeit eingeübt hast, nimmst du den Ärger wahr. Das gibt dir die Freiheit, nicht automatisch zu reagieren, sondern klug. Zum Beispiel zu schweigen und dir eine Pause zu gönnen anstatt ärgerlich zu reagieren. Dadurch eskaliert die Situation nicht weiter. Das reduziert Stress. Schließlich unterstützt uns Achtsamkeit auch dabei, freundlicher und und unterstützender zu uns selbst zu sein, Zugang zu unserer innerem Stärke zu finden und dadurch auch angenehmer für andere zu werden.

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Dies sind nur Andeutungen. Die Erfahrung zeigt, dass Achtsamkeit für viele Menschen segensreich ist. Und die Forschung zeigt, dass Achtsamkeitstraining unser Gehirn verändert und sich so langfristig positiv auswirken kann. Dazu werde ich im Kurs noch mehr sagen.

 

Wie läuft der Kurs ab?

 

Der Kurs besteht aus 8 Abenden von je zweieinhalb Stunden und einem Tag der Achtsamkeit vor dem letzten Abend. Der Achtsamkeitstag umfasst 6 Stunden an einem Samstag vormittag bis nachmittag. 

 

Hier eine Übersicht über den Ablauf des Kurses:

  • Abend 1Achtsamkeit. Die Rosinen-Übung und der Body-Scan, unsere erste Meditationsübung.
  • Abend 2 - Wie wir die Welt wahrnehmen. Body-Scan und unsere zweite Meditationsübung: Achtsamkeit auf den Atem.
  • Abend 3 -  Im Körper beheimatet sein. Unsere dritte Meditationsübung: achtsames Yoga.
  • Abend 4Stress und wie ich ihm mit Achtsamkeit begegne. Sitzmeditation mit Achtsamkeit auf Körperempfindungen und den Körper als Ganzen. Ein Vortrag über die psychischen und neurobiologischen Aspekte von Stress.
  • Abend 5Achtsamkeit gegenüber Stress stressverschärfenden Gedanken. Lange Sitzmeditation mit Achtsamkeit auf den Atem, den Körper, Geräusche, Gedanken, Gefühle und offenes Gewahrsein. 
  • Abend 6Achtsame Kommunikation. Lange Sitzmeditation und Übungen zur achtsamen Kommunikation. 
  • Abend 7 - Für sich selber gut sorgen. Übungen, welche die Selbstfürsorge unterstützen. Sitzmeditation mit offenem Gewahrsein. 
  • Tag der Achtsamkeit - Wir verbringen diese sechs Stunden zusammen im Schweigen. Wir machen die Meditationsübungen, die wir gelernt haben und lernen neue Übungen: zum Beispiel Gehmeditation und Mitgefühlsmeditation. Jede und jeder bringt etwas mit und wir essen gemeinsam in Stille. 
  • Abend 8 - Abschied und Neubeginn.  Wir üben noch einmal gemeinsam: Bodyscan, Yoga, Sitzen, Gehen. Dann tauschen wir uns darüber aus, was wir erfahren haben und was nun kommt. 

Ein wichtiger Teil des Kurses sind deine täglichen Übungen von ca. 45 Minuten. Du bekommst dazu meine Meditationsanleitungen als Audio-Files. Außerdem erhälst du ein  Teilnehmer*innenheft mit zusätzlichem Material. Ich bitte dich darum, mit der Entscheidung für den Kurs die feste Absicht zu verbinden, regelmäßig zu üben. Das ermöglicht dir neue Erfahrungen und Transformation.

 

Willst du mehr wissen?

 

Ich habe einige Videos für Sie zusammengestellt, einschlägige  Bücher, Artikel und eigene Texte

 

Anmeldung

 

Wenn du dich für den Kurs interessierst, schreibe mir bitte eine Email oder rufe mich an: +49 (0) 171 8635843.  Wenn du sich verbindlich für den Kurs anmelden wilst, fülle bitte das Anmeldeformular aus, schicken es an Johannes Buchmann, Heinrich-Delp-Straße 142a, 64297 Darmstadt oder laden es hier hoch und überweise die Kursgebühr auf das im Anmeldeformular angegebene Konto. 

 

Ich danke dir für deine Aufmerksamkeit und freue mich, wenn cih dich im Kurs begrüßen kann. Er wird dein Leben verändern!

 

Herzlich. Dein Johannes

 

 

 

 

 

 

 

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